Tham khảo lịch tập gym nam tăng cơ giảm mỡ hiệu quả sau đây để bạn có thể tự tin chinh phục bất kỳ thử thách nào. Những bài tập hỗ trợ giảm mỡ sẽ thúc đẩy tăng cơ bắp, từ đó cơ thể bạn sẽ vô cùng săn chắc và khỏe khoắn.
Để có kết quả giảm mỡ tối ưu, bạn nên tập cardio mỗi ngày, tuy nhiên điều này sẽ khá là khó khăn. Hãy tự đặt mục tiêu cho bản thân và cố gắng vượt qua nó, nếu thất bại, hãy kiên trì làm lại. Cùng tham khảo qua lịch tập gym nam tăng cơ giảm mỡ sau đây nhé.
1. Lịch tập gym nam tăng cơ giảm mỡ tăng cơ cho nam
Để bắt đầu vào lịch tập gym nam tăng cơ giảm mỡ, bạn phải chuẩn bị một tâm lý kiên định, kiên cường, không được từ bỏ giữa chừng sẽ không thể giúp bạn giảm cân thành công được. Những ngày tập đầu tiên có lẽ sẽ khiến bạn rất mệt mỏi, cơ bắp có triệu chứng đau đớn. Tuy nhiên, nếu tập luyện thường xuyên, tình trạng này sẽ dần được giảm xuống do cơ bắp đã thích ứng được với nhịp độ bài tập. Cuối tuần, bạn có thể được nghỉ ngơi nhưng đừng xa ngả vào những món ăn giàu calo nhé. Tham khảo ngay lịch tập dưới đây:
- Thứ 2: Tập các bài tập cho cơ Ngực, Bắp tay, Cơ tam đầu bằng bài tập Cardio từ 15-20 phút.
- Thứ 3: Tiếp tục tập các bài tập Cardio.
- Thứ 4: Tập cho vùng Chân bằng những bài tập Cardio là tùy chọn. Vì nhiều máy tập gym sẽ hoạt động ở chân của bạn như xe đạp hoặc máy chạy bộ,…chúng sẽ giúp cho mỡ tại đôi chân bạn được giảm nhanh và hỗ trợ săn chắc.
- Thứ năm: Tiếp tục tập các bài tập Cardio.
- Thứ sáu: Nghỉ ngơi hồi phục.
- Thứ bảy: Nghỉ ngơi hồi phục.
- Chủ nhật: Tập cơ Lưng, vai, cơ tam đầu bằng bài tập Cardio trong 15-20 phút.
Hãy thử bắt đầu tập tạ với số lần tập cao và mức tạ thấp để tăng và duy trì nhịp tim của bạn. Đảm bảo nghỉ ngơi ít nhất 1-2 phút giữa các hiệp để cơ bắp được thư giãn, hồi phục để có trạng thái tốt.
2. Các bài tập tham khảo
2.1. Ngực
Các bài tập ngực nên bắt đầu với tạ trong hai hoặc ba tuần đầu tiên. Tạ sẽ làm cơ bạn ổn định.
Các bài tập như:
- Barbell.
- Dumbbell Incline Press
- Dumbbell Flyes
- Cable Flyes
2.2. Vai
Với các bài tập như:
- Lateral Raises
- Front Raises
- Shrugs
- Overhead Barbell Press
2.3. Bắp Tay và Cơ Tam Đầu
- Barbell Curls
- Dumbbell Curls
- Reverse Curls w/ EZ – Curl Bar
- Reverse Flyes
- Triceps Pulldown
- Kickbacks
2.4. Chân
- Squats
- Deadlifts
- Leg Extension and Curl
- Leg Presses
- Calf Raises
2.5. Lưng
- Lat Pulldowns
- Seated Cable Rows
- Dumbbell Rows
Sau tuần thứ hai hoặc thứ ba, hãy đánh giá phần cơ thể yếu nhất của bạn và thực hiện các bài tập thể dục nâng cao suốt cả ngày để tăng sức mạnh của bạn theo thời gian, đặc biệt là vào những ngày bạn không đến phòng tập thể dục.
3. Các loại thực phẩm tham khảo cho nam giảm mỡ thừa
Tuy mục tiêu của bạn là tập luyện để giảm mỡ thừa nhưng cũng không nên nhịn ăn kham khổ hay ăn kiêng 1 cách hà khắc. Bạn vẫn đảm bảo nạp đủ các dưỡng chất như đạm, chất béo, tinh bột,… Việc cắt giảm khẩu phần ăn quá mức sẽ khiến cơ thể không có đủ năng lượng cho bất kỳ hoạt động nào. Tuy nhiên, bạn cũng không nên ăn quá nhiều, chỉ ăn có chừng mực và nên chia nhỏ bữa ăn ra để bạn không cảm thấy thấy đói hay mệt mỏi.
3.1. Protein
- Thịt gà
- gà tây
- Cá
- Thịt bò nạc
- Phô mai que
- Trứng
3.2. Carbohydrate
- Rau xanh
- Đậu xanh
- Rau
- Trái cây
- Cháo bột yến mạch
- Khoai lang
- Quinoa
- Thức uống carb sau khi tập luyện
3.3. Chất béo
- Dầu cá
- Dầu ô liu
- Lòng đỏ trứng
- Trái bơ
- Quả hạch
Như vậy chúng ta vừa điểm qua lịch tập gym nam tăng cơ giảm mỡ tăng cơ cho nam an toàn hiệu quả trong 1 tháng. Bạn hãy áp dụng theo 1 cách đều đặn. Kết hợp với đó sẽ là chế độ ăn đầy đủ, không nên ăn kiêng hoặc nhịn ăn quá sức. Nếu muốn tham khảo các thiết bị gym của thương hiệu Elipsport như máy chạy bộ, xe đạp tập, giàn tạ đa năng,… tại đây.
